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Einer der Schlüssel zu innerer Stärke, zu Resilienz, ist eine gute Selbstregulation.
Sie ist eine Voraussetzung für Widerstandsfähigkeit und Gesundheit.
Aber was ist eigentlich Selbstregulation? Und wie funktioniert sie?

Heißt sich gut regulieren zu können, dass man in der Lage ist sich zu disziplinieren und zusammenzureißen?
So wird es jedenfalls oft verstanden. Missverstanden.
Denn sich an eine Disziplin halten zu können ist nur ein Teil der Kunst sich selbst zu regulieren.

 

Einseitige Disziplin erschöpft.  

Viele Menschen, die sich für resilient halten – und auch von anderen als stark betrachtet werden – haben die Selbstdisziplin sehr einseitig ausgeprägt.
Sie können sich immer weiter antreiben und auf einem sehr aktiven Level halten.
Statt ab und zu innezuhalten legen sie eher noch einen Zahn zu ohne Rücksicht darauf, wie sie sich fühlen.
Entspannung und Erholung stellen sie immer wieder zurück, stattdessen ziehen sie ihr Pensum durch, bis sie „fertig“ sind.

 

Es geht darum immer wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Sich gut selbst regulieren zu können heißt aber, dass man in der Lage ist, immer wieder eine heilsame Balance herzustellen
zwischen Selbstdisziplin und Selbstberuhigung,
zwischen logischem Denken und intuitivem Handeln,
zwischen Anspannung und Entspannung.

Menschen, die es mit der Disziplin übertreiben, setzen auch Tätigkeiten, die ihnen Entspannung bringen, als innere Antreiber ein.
Sie nutzen sie, um damit ihr Durchhaltevermögen zu steigern.
Sie glauben, sich diese Dinge verdienen zu müssen.
Wenn sie sich aber nur dafür einen Wellnesstag gönnen, sich etwas Neues kaufen, sich mit Essen oder mit einem Konzertbesuch belohnen, ist die Entspannung in der Regel sehr kurzlebig. Denn danach geht die Plackerei von vorne los.

Um in Balance zu kommen brauchen Körper, Geist und Seele aber ausreichend Gelegenheit und Freiraum zur Entspannung und zum Genießen.
Einen gesunden Ausgleich finden wir
in zweckfreiem Tun wie Spielen, Tagträumen, Meditieren,
in Bewegung, die uns Freude macht und
im Zusammensein mit Menschen, die uns guttun.

Es gibt allerdings auch Menschen, die vor lauter Entspannung oder Impulsivität anstehende Notwendigkeiten aus den Augen verlieren.
Sie vernachlässigen Struktur und Zielgerichtetheit. Ihre Energie lassen sie in zufälligen Aktivitäten versickern.
Am Ende fühlen auch sie sich erschöpft. Sie haben das Gefühl, viel getan und nichts geschafft zu haben.

 

Was gibt Energie – und was kostet Energie?

Eine gute Selbstregulierung zeigt sich unter anderem daran, wie effizient wir unsere Energie einsetzen.
Freizeit verschafft uns Verschnaufpausen von der Anspannung des Alltags.
In ihnen schütteln wir Stress ab und füllen die Energiespeicher des Körpers wieder auf.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Stressgeplagte, die sich ausreichend Freizeit gönnen, besser gestimmt und engagierter sind als die, die das außer Acht lassen.

Aber auch die Arbeit muss kein ständiger Energieräuber sein.
Im Erfüllen unserer Aufgaben erleben wir häufig auch Sinnhaftigkeit, Anerkennung und Kompetenz.
Wer mit etwas beschäftigt ist, das ihm Freude bereitet, ihn anspricht und interessiert, den strengt die Arbeit viel weniger an.
Wer angeregt und beschwingt bei der Sache ist, ist zudem nicht auf die Bestätigung von außen angewiesen, um seine Energie zu halten.

 

Gefühle sind Realitäten, auf die wir reagieren können.

Zu einer gelingenden Selbstregulierung gehört es auch, unsere eigene Befindlichkeit, unsere Gefühle und Impulse wahrzunehmen und anzunehmen ohne sie zu bewerten.

Viele Menschen unterscheiden auf die Frage, wie es ihnen geht, nur zwischen gut und schlecht – oder „neutral“, was so viel heißt wie „weder gut noch schlecht“.

Auch Gefühle, die uns auf den ersten Blick nicht wünschenswert erscheinen, haben eine bedeutsame Funktion.
Angst und Unsicherheit können signalisieren, dass ich in bestimmten Situationen (mehr) Schutz brauche und mich darum kümmern sollte.
Traurigkeit kann mich darauf hinweisen, dass ich gerade einen Verlust zu verkraften habe und dass dieser Verarbeitungsprozess Aufmerksamkeit und Energie braucht.

Gefühle in gute und schlechte zu sortieren, ist also genauso wenig hilfreich, wie sie zu übergehen oder unterdrücken zu wollen.
Vielmehr kommt es darauf an, diese Emotionen situationsangemessen regulieren zu können:

Was tue ich, wenn ich traurig / wütend / ängstlich bin?

Was tue ich, weil ich traurig / wütend / ängstlich bin?

Was tue ich, obwohl ich traurig / wütend / ängstlich bin?

Darauf kann es jeweils drei unterschiedliche Antworten geben.

Je differenzierter ich meine Gefühle und meine Reaktionen auf diese Gefühle wahrnehme, desto bewusster kann ich steuern, wie ich mit ihnen umgehen will.

 

Der Kern gelungener Selbstregulierung ist Balance.

Das Geheimnis gelungener Selbstregulierung liegt also darin, immer wieder eine wohltuende Balance herzustellen
zwischen Anspannung und Entspannung,
zwischen Tätigkeit und Pause,
zwischen Anstrengung und Genuss,
zwischen Intuition und Vernunft,
zwischen Gefühl und Sachlichkeit,
zwischen Tun und Lassen.
Abwechselnd werden beide Fähigkeiten gebraucht: sich disziplinieren und sich in Ruhe lassen.
Die Kunst besteht darin, beides zu können und einzusetzen für eine insgesamt gesunde und heilsame Balance.

Wer entscheidet über dein Leben?

Auch wenn es auf den ersten Blick so scheint:

Kein anderer, so unangemessen er sich auch verhalten mag, bestimmt, dass wir uns ärgern oder aggressiv reagieren.
Keine Gegebenheiten, so unangenehm oder schmerzhaft sie sein mögen, zwingen uns, auf Dauer in Selbstmitleid zu versinken oder uns wehleidig zurückzuziehen.
Denn was auch immer uns an Widrigkeiten begegnet, wir haben die Wahl, wie wir darauf reagieren.

  • Diese Wahl zu treffen bedeutet Selbstverantwortung zu übernehmen.
  • Diese Wahl zu treffen schenkt mir die Freiheit zu gestalten: meine Reaktionen, mein Umfeld, meine Beziehungen, mein Leben.
  • Diese Wahl zu treffen führt heraus aus der Opferrolle.

Verantwortung hast du für das, worauf du Einfluss hast.

Je größer dein Einfluss ist, desto größer ist dieser Spielraum, und desto größer ist auch deine Selbstverantwortung.
Für Gegebenheiten, die du nicht ändern kannst, bist du auch nicht verantwortlich, wohl aber bist du verantwortlich für deine Art, damit umzugehen.

  • Du kannst über das Regenwetter schimpfen oder dichte Gummistiefel anziehen. Um mit Karl Valentin zu sprechen: Ich freu mich, wenn es regnet, denn wenn ich mich nicht freue, regnet‘s auch.“
  • Du kannst deinen Kollegen bei jeder Gelegenheit vorjammern, wie inkompetent die neue Abteilungsleiterin ist, oder du kannst ihre Entscheidungen mit Respekt tragen und im Rahmen deiner Möglichkeiten das Beste daraus machen.
  • Du kannst damit hadern, dass deine Eltern keine Lust haben das Wochenende mit den Enkeln zu verbringen, oder dich nach anderen Möglichkeiten umsehen, wenn du Betreuung für die Kinder brauchst.

Du hast immer die Wahl, wie du reagierst.

Was in die Opferrolle führt.

Besonders unter Druck und Stress – und das ist für viele ein Dauerzustand – neigen wir jedoch zu Vorwürfen und Schuldzuweisungen.
Wir fixieren uns auf das, was andere in unseren Augen falsch machen und warten darauf, dass sich von anderer Seite etwas tut, das unsere Lage zum Guten verändert.
Wir geben anderen sogar die Schuld für unser eigenes Denken, Fühlen und Handeln.  

Diese Haltung führt auf direktem Weg in die Opferfalle: Opfer fühlen sich machtlos ausgeliefert und nähren beharrlich die Vorstellung, dass sie selbst nichts an ihrer Lage tun können.   

Nun kommt es im Laufe des Lebens hin und wieder vor, dass wir – vorübergehend – in die Opferrolle geraten.

  • Ereignisse, auf die wir keinen Einfluss haben, stellen unsere Pläne oder sogar unser Leben auf den Kopf.
  • Wir müssen materielle oder ideelle Verluste verkraften.
  • Wir geraten an Wendepunkte, an denen wir einfach nicht mehr wissen, wie es weitergehen soll.

Da ist es naheliegend, dass wir erst einmal klagen, hadern, trauern oder uns bemitleiden.
Das passiert auch resilienten Menschen.
Doch sie nehmen nach angemessener Zeit das Heft wieder in die Hand und besinnen sich auf ihre eigene Wirkkraft. 
Wie machen sie das?

Wie entgehen resiliente Menschen der Opferrolle?

  1. Sie stellen nüchtern die Realitäten fest.
  2. Sie machen sich bewusst, was sie beeinflussen können.
  3. Und dann übernehmen sie (wieder) Verantwortung für ihr eigenes Tun und Lassen.

Ja, wir sind nicht nur selbst verantwortlich für das, was wir tun, sondern genauso für das, was wir lassen.

Manchmal bedeutet Selbstverantwortung übernehmen auch mit etwas aufzuhören:
Beispielsweise, wenn du immer die Erwartungen anderer erfüllen willst, auch wenn du damit an die Grenzen deiner Belastbarkeit kommst oder sie sogar überschreitest.

Selbstverantwortung übernehmen bedeutet nämlich deine eigenen Werte zu achten und zu leben.
Damit sicherst und erhöhst du im wahrsten Sinne des Wortes dein Selbstwertgefühl.
Mit einem starken Selbstwertgefühl bist du kongruent und im Frieden mit dir. Und dann gerätst du nicht so leicht in die Opferfalle.

Schuldvorwürfe und Schuldgefühle ändern nichts.

Ein häufiges Missverständnis von Selbstverantwortung besteht darin zu glauben, jeder sei selbst schuld an dem, was ihm widerfährt.
Oder Menschen quälen sich mit Schuldgefühlen, etwas versäumt zu haben oder nicht auf die Reihe zu kriegen.

Wenn die Dinge aus dem Ruder zu laufen scheinen, ist es verführerisch, Schuldige zu benennen statt nach Gestaltungsmöglichkeiten zu suchen.

Doch Schuldzuweisungen führen nicht zum Verändern von unannehmbaren Situationen oder Verhaltensweisen, sie führen zu Rechtfertigungen.
Schuldzuweisungen lähmen und untergraben das Selbstwertgefühl.

Wenn du aufhörst dich schuldig zu fühlen oder anderen Schuld zu geben und stattdessen Verantwortung übernimmst für dein Tun und die Auswirkungen, kannst du aktiv andere Möglichkeiten ergreifen.

Selbstverantwortung übernehmen ist ein Lernprozess.

Nun ist es nicht immer leicht konsequent umzusetzen, was man als richtig erkannt hat.
Dieser Prozess verläuft nicht gradlinig, es gibt immer wieder auch Durststrecken zu meistern, Umwege zuzulassen und Rückschritte auszuhalten.
Wer sich das nicht verzeihen kann, behindert und blockiert sich selbst darin immer wieder neu anzufangen.

Sei also nachsichtig mit dir, wenn du wieder einmal in alte Reaktionsmuster und Verhaltensweisen zurückgefallen bist.

Es ist schwer zu sagen, wie viele Anläufe man durchschnittlich braucht, um neue Gewohnheiten zu automatisieren, doch es sind einige.
Nur äußerst selten gelingt es, ein eingefahrenes Muster von heute auf morgen über Bord zu werfen.
Und Gewohnheiten bilden wir nicht nur im Handeln, auch was unsere Gedanken und Gefühle angeht, haben wir eingefahrene Muster ausgebildet.

Doch so lange du einen neuen Weg vor Augen hast, kannst du die Weichen entsprechend stellen und wieder von vorne losgehen. Damit bist du raus aus der Opferrolle – egal, was dir passiert ist, und was aktuell passiert. Du entscheidest dich für Selbstbestimmung und Freiheit.